Wielkanoc!

Święta, uginające się stoły jedzenia – tyle pokusy w czasie diety. Odwieczny dylemat czy być twardym czy się ugiąć? Ale jak wytrzymać patrząc na te wszystkie smakołyki. Okres Świąt Wielkanocnych jest dla nas, osób na diecie, dość przychylny – to tylko dwa dni, ale przez ten czas można zniszczyć wyrzeczenia kilku ostatnich tygodni. Dlatego osobiście radzę trzymać reżim do ostatniej chwili, a w święta zwyczajnie się nie przejadać. Ja mam również zamiar nie rezygnować z ćwiczeń, a nawet je zintensyfikować. Mam nadzieję, że dzięki temu waga nie podskoczy w poświąteczny wtorek. Osoby, które same przyrządzają potrawy mogą zastąpić niektóre składniki bardziej dietetycznymi np.: użyć chudego twarogu, cukru trzcinowego/ksylitolu/stewi, nie robić kalorycznych kremów. Takimi małymi zabiegami zaoszczędzimy kilka kalorii na każdej potrawie, ale w całości będzie to duży wymiar. Powodzenia!

Wszystkim życzę wesołych i radosnych Świąt Wielkanocnych!

Categories: Porady

Chęć na fast food'a? - Burgery!

W czasie każdej diety przychodzi moment krytyczny – chęć na czekoladę, cukierki, pączki, lody czy fast foody. Ilość kalorii w wyżej wymienionych smakołykach jest olbrzymia, a wyrzuty sumienia po wpałaszowaniu ich chyba jeszcze większe. Jak sobie z tym poradzić? Spróbować skomponować swoją własną i zdrowszą wersję. Za mną od kilku już dni „chodzą” burgery, dlatego postanowiłem coś z tym zrobić. Co z tego wyszło? Zobaczycie poniżej.

Składniki na 3 burgery:

• 250 g mielonego mięsa z indyka
• 3 bułki grahamki (miały być własnej roboty, ale z braku czasu nie wyszło)
• Sałata lodowa
• Pomidor
• Ogórek kiszony
• Ser żółty (to dodatkowe kalorie, ale jak burger to tylko z seremJ)
• Oliwa z oliwek
• Ostra papryka
• Czerwona cebula
• Sól morska
• Pieprz

Sposób przygotowania:

Do mięsa mielonego z indyka dodajemy 1/4  posiekanej w kostkę cebuli, 1 łyżeczkę oliwy i doprawiamy ostrą papryką, pieprzem i solą. Wszystko mieszamy i formujemy 3 burgery, które następnie smażymy na grillu elektrycznym/patelni grillowej lub zwykłej teflonowej.

Bułki przekrawamy na pół. Kładziemy listek sałaty, na niego burgera, ser żółty, pomidor i ogórek. Ja przebiłem wszystko wykałaczką i włożyłem na parę minut do piekarnika rozgrzanego do 150 stopni i ustawionym na termoobieg, aż do momentu delikatnego rozpuszczenia sera. Burgery były chrupiące.

Mam nadzieję, że będzie Wam smakowało i zaspokoi to chęć na fast fooda. W diecie ważna jest odmiana i kombinowanie, a odchudzanie staje się przyjemniejsze.

A może Wy macie jakieś pomysły na wysokokaloryczne potrawy w zdrowych odmianach i również mnie zainspirujecie? Zapraszam do komentowania.

Categories: Dieta

Cudowny trening - interwały

Elementem każdego programu odchudzającego jest aktywność fizyczna. Jednak jak znaleźć czas na ćwiczenia kiedy świat pędzi coraz szybciej, a chwil wolnych jest jak na lekarstwo? Idealnym rozwiązaniem jest cudowny trening, który trwa krótko i pozwala szybko redukować tkankę tłuszczową. Mowa o treningu interwałowym, który można przeprowadzić w każdym miejscu a ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Ale co to właściwie trening interwałowy?

Jest to naprzemienny maksymalny wysiłek fizyczny poprzedzielany okresami średniej intensywności. Został on wymyślony, aby zwiększyć siłę i wydolność mięśniową u zawodowych sportowców. Okazało się jednak, że również bardzo skutecznie redukuje tkankę tłuszczową. Jest dużo skuteczniejszy niż wysiłek aerobowy, a czas jego trwania jest krótszy. Interwały długotrwale przyspieszają metabolizm oraz procesy spalania tłuszczu, który trwa nie tylko podczas ćwiczeń jak i również nawet do 24h po treningu. Nie będę tutaj zagłębiał się we wszystkie szczegóły procesów jakie zachodzą podczas takiej aktywności fizycznej, bardziej skupię się na przedstawieniu zasad tego treningu.

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

W zależności od wytrenowania czas trwania wysiłku interwałowego powinien wynosić od ok. 15 do 30 minut (nie dłużej niż 40-45 min) trzy razy w tygodniu. W czas ten wliczony jest trening właściwy jak i okres rozgrzewki oraz tzw. chłodzenia. Interwały powinno przeprowadzać się w dniach, w których nie mamy innych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ jest on przeciwwskazany u osób z niewydolnościami oraz schorzeniami przewlekłymi.

Przed każdą sesją treningową należy przeprowadzić 5 minutową rozgrzewkę, a po niej 5 minutowe chłodzenie (jest to bardzo ważne by w czasie treningu nie mieć zawrotów głowy oraz nagłych różnic wartości ciśnienia/tętna, które mogą prowadzić do omdleń i innych poważnych powikłań). Początkowo radzę aby okres maksymalnego wysiłku trwał ok. 30 sekund, a okres odpoczynku 1 minutę. Z czasem należy wydłużać czas aktywności, a skracać czas wytchnienia. Oczywiście każdy powinien dostosować sobie ten trening do swoich możliwości oraz upodobań. Na pierwszą sesję warto przeprowadzić 3 interwały, aby sprawdzić swoją wydolność.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Teraz podam kilka przykładowych treningów dla początkujących, jednak każdy może wymyślić coś dla siebie.

Bieganie/trucht

• Rozgrzewka – 5 minut truchtu
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybki bieg – 1 minuta trucht/marsz
• Wykonujemy jeszcze dwa kolejne interwały, z czasem zwiększamy ich ilość i modyfikujemy czas
• Chłodzenie – 5 minut truchtu

Jazda na rowerze – stacjonarny lub normalny

• Rozgrzewka – 5 minut jazdy ze średnią prędkością
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnej prędkości jazdy/maksymalnego obciążenia na rowerku stacjonarnym – 1 minuta jazdy z średnią prędkością/niskim obciążeniem
• Wykonujemy dwa kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut jazdy ze średnią prędkością

Skakanie na skakance

• Rozgrzewka – 5 minut swobodnego skakania
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybkiego skakania – 1 minuta swobodnego skakania
• Wykonujemy kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut swobodnego skakania

To przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Trening interwałowy jest męczący, ale bardzo skuteczny i trwa krótko. Inne przykładowe ćwiczenia to:

• Przysiady
• Pajacyki
• Podciąganie na drążku
• Pompki
• Brzuszki

Mam nadzieję, że potrafiłem wyjaśnić Wam zasady tego rodzaju aktywności fizycznej i podejmiecie wyzwanie walki z nadmiarem tłuszczu. Trening ten wspomagany odpowiednią dietą daje wspaniałe rezultaty. Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące treści, którą chciałem Wam przekazać zapraszam do pisania. Zachęcam również dzieleniem się swoimi pomysłami na interwały. Powodzenia!

Categories: Ćwiczenia

Pasta z makreli wędzonej & koktajl jabłkowo-pomarańczowy

Dzisiejszy wpis będzie typowo kulinarny. O ile przedstawionych przepisów nie można nazwać gotowaniem, to są to „potrawy” smaczne i zdrowe, a przede wszystkim - szybkie w wykonaniu.

Pasta z makreli wędzonej

Pasta ta jest idealna do pełnoziarnistego chleba (najlepiej własnego wypieku) na śniadanie lub lekką kolację. Można ją również traktować jako forma sałatki, ale to już kwestia upodobania.

Składniki:

• 1 makrela wędzona (moja miała 222 g)
• 1,5 serka naturalnego Bieluch ( ok. 225 g) – może być również chudy twaróg
• Ok. 50-70 g jogurtu naturalnego

Opcjonalnie:

• Czerwona cebula
• Płatki owsiane
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Makrelę obieramy i dodajemy 1,5 serka naturalnego Bieluch (ok. 225 g) oraz ok. 50 -70 g jogurtu naturalnego w zależności od konsystencji jaką preferujemy. Ja dodałem trochę płatków owsianych i nie soliłem. Jeżeli ktoś lubi to można dodać pokrojoną czerwoną cebulę oraz przyprawić do smaku. Jeżeli już to użyć sól morską i w niewielkiej ilości.

Sugerowana porcja śniadaniowa to dwa kawałki chleba pełnoziarnistego lub połówka bułki pełnoziarnistej posmarowane pastą. 

Koktajl jabłkowo-pomarańczowy

Koktajl jest pożywny i zdrowy, można go spożyć na drugie śniadanie.

Składniki na jedną szklankę 300 ml:

• 0,5 pomarańczy
• 0,5 jabłka
• Ok. 100 ml mleka

Sposób przygotowania:

Pomarańczę i jabłko obrać, dodać 100 ml mleka i wszystko zblendować.

Latem można dodać jedną lub dwie kostki lodu dla ochłody lub jeżeli chcemy zabrać koktajl ze sobą do pracy lub szkoły (w kubku termicznym).

Mam nadzieję, że będzie smakowało i na zdrowie!:)

Macie jakieś pytania lub chęć na więcej przepisów? Zapraszam do komentowania. 

Categories: Dieta

Ciężki dzień poza domem, a zdrowe jedzenie

W odchudzaniu ważna jest konsekwencja. Jeżeli czeka nas dzień, w którym nie będziemy mieli możliwości zjeść spokojnie w domu należy go zaplanować wcześniej. Zabieganie, praca, szkoła czy inne obowiązki nie są wytłumaczeniem dla niezdrowego fast fooda lub słodkiej bułeczki. Tłumacząc się brakiem czasu oszukujemy samych siebie. Wystarczy spokojnie przemyśleć i przygotować każdy posiłek dzień wcześniej. Właśnie takie 24h czekają mnie jutro, dlatego postanowiłem podsunąć kilka pomysłów na zdrowe posiłki, które można zabrać ze sobą w pojemnikach.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, bez którego nie można wyjść z domu. Pierwszy posiłek nakręca metabolizm na cały dzień. Dlatego, nawet jeżeli nie odczuwamy głodu, należy coś spożyć. Na śniadanie dobra jest owsianka (250 ml mleka + 3 czubate łyżki płatków owsianych), dwie kanapki chleba pełnoziarnistego z białym twarożkiem/serkiem wiejskim/chudą szynką i pomidorem/ogórkiem.

Na drugie śniadanie można zabrać ze sobą jakiś owoc. Jeżeli dzień będzie bardzo intensywny niech będzie to banan, ponieważ jest wysokoenergetyczny.  Jabłko lub pomarańcza będą lepsze jeżeli mamy zamiar spędzisz więcej czasu siedząc.

Obiad można zabrać w pojemnik. Nawet jeśli będziemy zmuszeni zjeść go na zimno, będzie on lepszy niż kupiony na mieście. Poniżej podam co ja sobie przygotowałem na jutro.

Na podwieczorek może też być owoc lub 4 ciasteczka owsiane. Dobry też będzie mały jogurt naturalny.

Kolacja jak wiemy nie może być zbyt obfita, ale warto zjeść coś białkowego, ponieważ spowoduje to większe spalanie kalorii w nocy. Niewielka ilość tuńczyka lub serka wiejskiego będzie dobrym pomysłem. Kolację trzeba zjeść nie później niż 3h przed snem.

Teraz chciałbym przedstawić Wam pomysł na obiad, który ja przygotowałem dla siebie:  Pierś z kurczaka w przyprawie gyros + ryż naturalny + sałatka z prażonym słonecznikiem.

Potrzebne składniki:

·         150g piersi z kurczaka

·         50g ryżu naturalnego

·         Sałata lodowa

·         Pomidor

·         Ogórek zielony

·         15 g łuskanego słonecznika

·         Przyprawa gyros

Ryż gotujemy w nieosolonej wodzie, powinien być al dente.

Kurczaka oczyszczamy oraz doprawiamy przyprawą gyros do smaku. Smażymy bez tłuszczu na grillu elektrycznym lub na patelni grillowej. Jeżeli nie posiadamy takich sprzętów, można natrzeć zwykłą patelnię niewielką ilością oliwy z oliwek i na niej przygotować mięso.

Sałatę, pomidor oraz ogórek drobno kroimy. Łuskany słonecznik prażymy na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu aż delikatnie zbrązowieje. Wszystkie składniki mieszamy razem.

Mam nadzieję, że ta prosta potrawa będzie Wam smakowała. Jest idealna na jedzenie poza domem. Wystarczy spakować do pojemnika i cieszyć się smakiem między kolejnymi zajęciami.

Życzę Wam smacznego i powodzenia w postanowieniach dietetycznych bez względu na okoliczności.

PS: Przepraszam za jakość mojego zdjęcia, niestety nie dorobiłem się lepszego sprzętu.

Categories: Dieta, Porady

Podstawowe zasady

Każdy organizm jest inny i inaczej może reagować na tą samą dietę. Ale są pewne podstawowe zasady, które są wspólne dla większości kuracji odchudzających. Chciałbym przedstawić  fundamenty mojego odżywiania i sposobu życia.

Po pierwsze – woda.

O tym, że woda jest bardzo ważna nie trzeba chyba nikogo przekonywać. W czasie odchudzania jest ona niezbędna. Działa korzystnie na metabolizm, pomaga oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, uzupełnia utracone płyny w czasie ćwiczeń. Najzdrowsza jest woda niegazowana o dużej zawartości wapnia i magnezu. Wody (jak również innych płynów) lepiej nie pić na 30 min przed i po posiłku, ponieważ rozcieńcza kwas żołądkowy oraz enzymy trawienne.

Po drugie – cukier.

Cukier wraz z solą konkuruje o niechlubny tytuł „białej śmierci”. Jest niezdrowy, ponieważ zwiększa wydzielanie insuliny po spożyciu. Wysoki poziom utrzymujący się w krążeniu szybko spada pod jej wpływem, co powoduje odczucie głodu. I błędne koło się nakręca. Dodatkowo cukier jest bardzo kaloryczny, dlatego warto go zastąpić czymś innym (np. stevia lub ksylitol) lub całkowicie z niego zrezygnować. W moim przypadku wystarczyło ok. 2 tygodni by odzwyczaić się od słodzenia.

Po trzecie – sól.

Sól jak pisałem wyżej jest równie niezdrowa co cukier. O ile niewielka jej ilość jest nam niezbędna do życia, to nadmiar jest bardzo szkodliwy. Nadużywanie obciąża układ krwionośny powodując m.in. nadciśnienie, może prowadzić do niewydolności serca oraz zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Ponadto powoduje zatrzymanie wody w komórkach, a to zwiększa masę ciała. Należy silnie ograniczyć spożywanie chlorku sodu.

Po czwarte – regularne posiłki.

Czasami wystarczy spożywać posiłki o tej samej godzinie by wpłynęło to pozytywnie na nasze zdrowie. Ograniczenie ilości spożywanych kalorii oraz regularność może samo w sobie zmniejszyć naszą masę ciała, poprzez stałe nakręcanie metabolizmu.

Po piąte – aktywność fizyczna

Sama dieta często nie daje rezultatów lub są one niezadowalające. Zmiana sposobu żywienia oraz zwiększenie aktywności fizycznej sprawi, że osiągniemy wymarzony cel. Aby chudnąć należy osiągnąć ujemny bilans kaloryczny, a ćwiczenia (nawet podstawowe) są najlepszą metodą.

Na samym początku warto powoli wprowadzać te zasady do swojego życia. Ponieważ nagła zmiana codziennych zwyczajów spowoduje tylko frustrację i szybsze odstąpienie od postanowień.

Tyle na dziś. Zapraszam do czytania i komentowania.

Pozdrawiam

Damian

Categories: Porady

Słowem wstępu

WITAM

Długo nie mogłem się zdecydować czy założyć bloga o tematyce dietetycznej. Takich stron jest w sieci pełno i nie wiem czy znajdę swoich odbiorców. Ale ostatecznie stwierdziłem, że łatwiej będzie mi dążyć do swoich marzeń dzieląc się nimi. Pragnę by był to blog, z którego będziesz czerpał motywacje oraz będziesz motywował mnie do dania z siebie więcej. Choćbym miał pisać tylko do jednego odbiorcy będzie to dla mnie zaszczyt.

Jaka jest moja wizja tego małego miejsca w światowej sieci?

Chcę zamieszczać tutaj dietetyczne pomysły na potrawy, którymi się sam żywię lub które zapożyczyłem od kogoś i uważam je za godne polecenia. Znajdą się tutaj również różne ćwiczenia do wykonania w domu dla osób nie mających czasu/pieniędzy/ochoty na siłownię. Ogólne zasady zdrowego sposobu bycia, moje przemyślenia oraz wyniki. Życzyłbym sobie by osoby, które zdecydują się śledzić tego bloga, interaktywnie brały udział w jego tworzeniu. Liczę na komentarze i uwagi. Dla osób, które zainteresują moje wypociny zawsze będę służył pomocą mailową.

Kim jestem?

Mam na imię Damian. Jestem studentem jednej z łódzkich uczelni. Z problemem dotyczącym tycia mam styczność od kilku lat, ponieważ sam miałem i mam taki problem. Może trochę o mojej historii: W dzieciństwie byłem małym pulpecikiemJ, z czego „wyrosłem”. Po okresie dojrzewania problem nadmiaru masy ciała wrócił. 2,5 roku temu, kiedy stanąłem na wadze i zobaczyłem tam ponad 103 kg mając 179 cm wzrostu, postanowiłem coś z tym zrobić. Udałem się do dietetyka i zabrałem się za siebie. W ciągu ponad 3 miesięcy schudłem do 82 kg. Niestety spocząłem na laurach. Kolejno tyłem i chudłem wracając do diety dobrze mi znanej. Postanowiłem, że od początku roku 2015 należy coś ze sobą znów zrobić. Po okresie świąteczno-sylwestrowym ważyłem 92,4 kg. Od tego czasu jestem na zdrowej diecie, którą wpieram regularnymi ćwiczeniami na siłowni. Wylewanie potu opłaciło się – ważę 79,6 kg. Jednak to nie szczyt moich marzeń. Celem jest 75-76 kg + atrakcyjna sylwetka+zdrowie. Chcę to osiągnąć z Wami!

Mam nadzieję, że kogoś zainteresuję swoim pisaniem i razem będziemy dążyć do swoich celów. Zatem:

BĄDŹMY FIT!

Categories: Ćwiczenia, Dieta, Porady