Cudowny trening - interwały

Elementem każdego programu odchudzającego jest aktywność fizyczna. Jednak jak znaleźć czas na ćwiczenia kiedy świat pędzi coraz szybciej, a chwil wolnych jest jak na lekarstwo? Idealnym rozwiązaniem jest cudowny trening, który trwa krótko i pozwala szybko redukować tkankę tłuszczową. Mowa o treningu interwałowym, który można przeprowadzić w każdym miejscu a ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Ale co to właściwie trening interwałowy?

Jest to naprzemienny maksymalny wysiłek fizyczny poprzedzielany okresami średniej intensywności. Został on wymyślony, aby zwiększyć siłę i wydolność mięśniową u zawodowych sportowców. Okazało się jednak, że również bardzo skutecznie redukuje tkankę tłuszczową. Jest dużo skuteczniejszy niż wysiłek aerobowy, a czas jego trwania jest krótszy. Interwały długotrwale przyspieszają metabolizm oraz procesy spalania tłuszczu, który trwa nie tylko podczas ćwiczeń jak i również nawet do 24h po treningu. Nie będę tutaj zagłębiał się we wszystkie szczegóły procesów jakie zachodzą podczas takiej aktywności fizycznej, bardziej skupię się na przedstawieniu zasad tego treningu.

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

W zależności od wytrenowania czas trwania wysiłku interwałowego powinien wynosić od ok. 15 do 30 minut (nie dłużej niż 40-45 min) trzy razy w tygodniu. W czas ten wliczony jest trening właściwy jak i okres rozgrzewki oraz tzw. chłodzenia. Interwały powinno przeprowadzać się w dniach, w których nie mamy innych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ jest on przeciwwskazany u osób z niewydolnościami oraz schorzeniami przewlekłymi.

Przed każdą sesją treningową należy przeprowadzić 5 minutową rozgrzewkę, a po niej 5 minutowe chłodzenie (jest to bardzo ważne by w czasie treningu nie mieć zawrotów głowy oraz nagłych różnic wartości ciśnienia/tętna, które mogą prowadzić do omdleń i innych poważnych powikłań). Początkowo radzę aby okres maksymalnego wysiłku trwał ok. 30 sekund, a okres odpoczynku 1 minutę. Z czasem należy wydłużać czas aktywności, a skracać czas wytchnienia. Oczywiście każdy powinien dostosować sobie ten trening do swoich możliwości oraz upodobań. Na pierwszą sesję warto przeprowadzić 3 interwały, aby sprawdzić swoją wydolność.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Teraz podam kilka przykładowych treningów dla początkujących, jednak każdy może wymyślić coś dla siebie.

Bieganie/trucht

• Rozgrzewka – 5 minut truchtu
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybki bieg – 1 minuta trucht/marsz
• Wykonujemy jeszcze dwa kolejne interwały, z czasem zwiększamy ich ilość i modyfikujemy czas
• Chłodzenie – 5 minut truchtu

Jazda na rowerze – stacjonarny lub normalny

• Rozgrzewka – 5 minut jazdy ze średnią prędkością
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnej prędkości jazdy/maksymalnego obciążenia na rowerku stacjonarnym – 1 minuta jazdy z średnią prędkością/niskim obciążeniem
• Wykonujemy dwa kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut jazdy ze średnią prędkością

Skakanie na skakance

• Rozgrzewka – 5 minut swobodnego skakania
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybkiego skakania – 1 minuta swobodnego skakania
• Wykonujemy kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut swobodnego skakania

To przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Trening interwałowy jest męczący, ale bardzo skuteczny i trwa krótko. Inne przykładowe ćwiczenia to:

• Przysiady
• Pajacyki
• Podciąganie na drążku
• Pompki
• Brzuszki

Mam nadzieję, że potrafiłem wyjaśnić Wam zasady tego rodzaju aktywności fizycznej i podejmiecie wyzwanie walki z nadmiarem tłuszczu. Trening ten wspomagany odpowiednią dietą daje wspaniałe rezultaty. Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące treści, którą chciałem Wam przekazać zapraszam do pisania. Zachęcam również dzieleniem się swoimi pomysłami na interwały. Powodzenia!

Categories: Ćwiczenia