Cudowny trening - interwały

Elementem każdego programu odchudzającego jest aktywność fizyczna. Jednak jak znaleźć czas na ćwiczenia kiedy świat pędzi coraz szybciej, a chwil wolnych jest jak na lekarstwo? Idealnym rozwiązaniem jest cudowny trening, który trwa krótko i pozwala szybko redukować tkankę tłuszczową. Mowa o treningu interwałowym, który można przeprowadzić w każdym miejscu a ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Ale co to właściwie trening interwałowy?

Jest to naprzemienny maksymalny wysiłek fizyczny poprzedzielany okresami średniej intensywności. Został on wymyślony, aby zwiększyć siłę i wydolność mięśniową u zawodowych sportowców. Okazało się jednak, że również bardzo skutecznie redukuje tkankę tłuszczową. Jest dużo skuteczniejszy niż wysiłek aerobowy, a czas jego trwania jest krótszy. Interwały długotrwale przyspieszają metabolizm oraz procesy spalania tłuszczu, który trwa nie tylko podczas ćwiczeń jak i również nawet do 24h po treningu. Nie będę tutaj zagłębiał się we wszystkie szczegóły procesów jakie zachodzą podczas takiej aktywności fizycznej, bardziej skupię się na przedstawieniu zasad tego treningu.

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

W zależności od wytrenowania czas trwania wysiłku interwałowego powinien wynosić od ok. 15 do 30 minut (nie dłużej niż 40-45 min) trzy razy w tygodniu. W czas ten wliczony jest trening właściwy jak i okres rozgrzewki oraz tzw. chłodzenia. Interwały powinno przeprowadzać się w dniach, w których nie mamy innych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ jest on przeciwwskazany u osób z niewydolnościami oraz schorzeniami przewlekłymi.

Przed każdą sesją treningową należy przeprowadzić 5 minutową rozgrzewkę, a po niej 5 minutowe chłodzenie (jest to bardzo ważne by w czasie treningu nie mieć zawrotów głowy oraz nagłych różnic wartości ciśnienia/tętna, które mogą prowadzić do omdleń i innych poważnych powikłań). Początkowo radzę aby okres maksymalnego wysiłku trwał ok. 30 sekund, a okres odpoczynku 1 minutę. Z czasem należy wydłużać czas aktywności, a skracać czas wytchnienia. Oczywiście każdy powinien dostosować sobie ten trening do swoich możliwości oraz upodobań. Na pierwszą sesję warto przeprowadzić 3 interwały, aby sprawdzić swoją wydolność.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Teraz podam kilka przykładowych treningów dla początkujących, jednak każdy może wymyślić coś dla siebie.

Bieganie/trucht

• Rozgrzewka – 5 minut truchtu
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybki bieg – 1 minuta trucht/marsz
• Wykonujemy jeszcze dwa kolejne interwały, z czasem zwiększamy ich ilość i modyfikujemy czas
• Chłodzenie – 5 minut truchtu

Jazda na rowerze – stacjonarny lub normalny

• Rozgrzewka – 5 minut jazdy ze średnią prędkością
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnej prędkości jazdy/maksymalnego obciążenia na rowerku stacjonarnym – 1 minuta jazdy z średnią prędkością/niskim obciążeniem
• Wykonujemy dwa kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut jazdy ze średnią prędkością

Skakanie na skakance

• Rozgrzewka – 5 minut swobodnego skakania
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybkiego skakania – 1 minuta swobodnego skakania
• Wykonujemy kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut swobodnego skakania

To przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Trening interwałowy jest męczący, ale bardzo skuteczny i trwa krótko. Inne przykładowe ćwiczenia to:

• Przysiady
• Pajacyki
• Podciąganie na drążku
• Pompki
• Brzuszki

Mam nadzieję, że potrafiłem wyjaśnić Wam zasady tego rodzaju aktywności fizycznej i podejmiecie wyzwanie walki z nadmiarem tłuszczu. Trening ten wspomagany odpowiednią dietą daje wspaniałe rezultaty. Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące treści, którą chciałem Wam przekazać zapraszam do pisania. Zachęcam również dzieleniem się swoimi pomysłami na interwały. Powodzenia!

Categories: Ćwiczenia

Słowem wstępu

WITAM

Długo nie mogłem się zdecydować czy założyć bloga o tematyce dietetycznej. Takich stron jest w sieci pełno i nie wiem czy znajdę swoich odbiorców. Ale ostatecznie stwierdziłem, że łatwiej będzie mi dążyć do swoich marzeń dzieląc się nimi. Pragnę by był to blog, z którego będziesz czerpał motywacje oraz będziesz motywował mnie do dania z siebie więcej. Choćbym miał pisać tylko do jednego odbiorcy będzie to dla mnie zaszczyt.

Jaka jest moja wizja tego małego miejsca w światowej sieci?

Chcę zamieszczać tutaj dietetyczne pomysły na potrawy, którymi się sam żywię lub które zapożyczyłem od kogoś i uważam je za godne polecenia. Znajdą się tutaj również różne ćwiczenia do wykonania w domu dla osób nie mających czasu/pieniędzy/ochoty na siłownię. Ogólne zasady zdrowego sposobu bycia, moje przemyślenia oraz wyniki. Życzyłbym sobie by osoby, które zdecydują się śledzić tego bloga, interaktywnie brały udział w jego tworzeniu. Liczę na komentarze i uwagi. Dla osób, które zainteresują moje wypociny zawsze będę służył pomocą mailową.

Kim jestem?

Mam na imię Damian. Jestem studentem jednej z łódzkich uczelni. Z problemem dotyczącym tycia mam styczność od kilku lat, ponieważ sam miałem i mam taki problem. Może trochę o mojej historii: W dzieciństwie byłem małym pulpecikiemJ, z czego „wyrosłem”. Po okresie dojrzewania problem nadmiaru masy ciała wrócił. 2,5 roku temu, kiedy stanąłem na wadze i zobaczyłem tam ponad 103 kg mając 179 cm wzrostu, postanowiłem coś z tym zrobić. Udałem się do dietetyka i zabrałem się za siebie. W ciągu ponad 3 miesięcy schudłem do 82 kg. Niestety spocząłem na laurach. Kolejno tyłem i chudłem wracając do diety dobrze mi znanej. Postanowiłem, że od początku roku 2015 należy coś ze sobą znów zrobić. Po okresie świąteczno-sylwestrowym ważyłem 92,4 kg. Od tego czasu jestem na zdrowej diecie, którą wpieram regularnymi ćwiczeniami na siłowni. Wylewanie potu opłaciło się – ważę 79,6 kg. Jednak to nie szczyt moich marzeń. Celem jest 75-76 kg + atrakcyjna sylwetka+zdrowie. Chcę to osiągnąć z Wami!

Mam nadzieję, że kogoś zainteresuję swoim pisaniem i razem będziemy dążyć do swoich celów. Zatem:

BĄDŹMY FIT!

Categories: Ćwiczenia, Dieta, Porady