Wielkanoc!

Święta, uginające się stoły jedzenia – tyle pokusy w czasie diety. Odwieczny dylemat czy być twardym czy się ugiąć? Ale jak wytrzymać patrząc na te wszystkie smakołyki. Okres Świąt Wielkanocnych jest dla nas, osób na diecie, dość przychylny – to tylko dwa dni, ale przez ten czas można zniszczyć wyrzeczenia kilku ostatnich tygodni. Dlatego osobiście radzę trzymać reżim do ostatniej chwili, a w święta zwyczajnie się nie przejadać. Ja mam również zamiar nie rezygnować z ćwiczeń, a nawet je zintensyfikować. Mam nadzieję, że dzięki temu waga nie podskoczy w poświąteczny wtorek. Osoby, które same przyrządzają potrawy mogą zastąpić niektóre składniki bardziej dietetycznymi np.: użyć chudego twarogu, cukru trzcinowego/ksylitolu/stewi, nie robić kalorycznych kremów. Takimi małymi zabiegami zaoszczędzimy kilka kalorii na każdej potrawie, ale w całości będzie to duży wymiar. Powodzenia!

Wszystkim życzę wesołych i radosnych Świąt Wielkanocnych!

Categories: Porady

Chęć na fast food'a? - Burgery!

W czasie każdej diety przychodzi moment krytyczny – chęć na czekoladę, cukierki, pączki, lody czy fast foody. Ilość kalorii w wyżej wymienionych smakołykach jest olbrzymia, a wyrzuty sumienia po wpałaszowaniu ich chyba jeszcze większe. Jak sobie z tym poradzić? Spróbować skomponować swoją własną i zdrowszą wersję. Za mną od kilku już dni „chodzą” burgery, dlatego postanowiłem coś z tym zrobić. Co z tego wyszło? Zobaczycie poniżej.

Składniki na 3 burgery:

• 250 g mielonego mięsa z indyka
• 3 bułki grahamki (miały być własnej roboty, ale z braku czasu nie wyszło)
• Sałata lodowa
• Pomidor
• Ogórek kiszony
• Ser żółty (to dodatkowe kalorie, ale jak burger to tylko z seremJ)
• Oliwa z oliwek
• Ostra papryka
• Czerwona cebula
• Sól morska
• Pieprz

Sposób przygotowania:

Do mięsa mielonego z indyka dodajemy 1/4  posiekanej w kostkę cebuli, 1 łyżeczkę oliwy i doprawiamy ostrą papryką, pieprzem i solą. Wszystko mieszamy i formujemy 3 burgery, które następnie smażymy na grillu elektrycznym/patelni grillowej lub zwykłej teflonowej.

Bułki przekrawamy na pół. Kładziemy listek sałaty, na niego burgera, ser żółty, pomidor i ogórek. Ja przebiłem wszystko wykałaczką i włożyłem na parę minut do piekarnika rozgrzanego do 150 stopni i ustawionym na termoobieg, aż do momentu delikatnego rozpuszczenia sera. Burgery były chrupiące.

Mam nadzieję, że będzie Wam smakowało i zaspokoi to chęć na fast fooda. W diecie ważna jest odmiana i kombinowanie, a odchudzanie staje się przyjemniejsze.

A może Wy macie jakieś pomysły na wysokokaloryczne potrawy w zdrowych odmianach i również mnie zainspirujecie? Zapraszam do komentowania.

Categories: Dieta

Cudowny trening - interwały

Elementem każdego programu odchudzającego jest aktywność fizyczna. Jednak jak znaleźć czas na ćwiczenia kiedy świat pędzi coraz szybciej, a chwil wolnych jest jak na lekarstwo? Idealnym rozwiązaniem jest cudowny trening, który trwa krótko i pozwala szybko redukować tkankę tłuszczową. Mowa o treningu interwałowym, który można przeprowadzić w każdym miejscu a ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Ale co to właściwie trening interwałowy?

Jest to naprzemienny maksymalny wysiłek fizyczny poprzedzielany okresami średniej intensywności. Został on wymyślony, aby zwiększyć siłę i wydolność mięśniową u zawodowych sportowców. Okazało się jednak, że również bardzo skutecznie redukuje tkankę tłuszczową. Jest dużo skuteczniejszy niż wysiłek aerobowy, a czas jego trwania jest krótszy. Interwały długotrwale przyspieszają metabolizm oraz procesy spalania tłuszczu, który trwa nie tylko podczas ćwiczeń jak i również nawet do 24h po treningu. Nie będę tutaj zagłębiał się we wszystkie szczegóły procesów jakie zachodzą podczas takiej aktywności fizycznej, bardziej skupię się na przedstawieniu zasad tego treningu.

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

W zależności od wytrenowania czas trwania wysiłku interwałowego powinien wynosić od ok. 15 do 30 minut (nie dłużej niż 40-45 min) trzy razy w tygodniu. W czas ten wliczony jest trening właściwy jak i okres rozgrzewki oraz tzw. chłodzenia. Interwały powinno przeprowadzać się w dniach, w których nie mamy innych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ jest on przeciwwskazany u osób z niewydolnościami oraz schorzeniami przewlekłymi.

Przed każdą sesją treningową należy przeprowadzić 5 minutową rozgrzewkę, a po niej 5 minutowe chłodzenie (jest to bardzo ważne by w czasie treningu nie mieć zawrotów głowy oraz nagłych różnic wartości ciśnienia/tętna, które mogą prowadzić do omdleń i innych poważnych powikłań). Początkowo radzę aby okres maksymalnego wysiłku trwał ok. 30 sekund, a okres odpoczynku 1 minutę. Z czasem należy wydłużać czas aktywności, a skracać czas wytchnienia. Oczywiście każdy powinien dostosować sobie ten trening do swoich możliwości oraz upodobań. Na pierwszą sesję warto przeprowadzić 3 interwały, aby sprawdzić swoją wydolność.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Teraz podam kilka przykładowych treningów dla początkujących, jednak każdy może wymyślić coś dla siebie.

Bieganie/trucht

• Rozgrzewka – 5 minut truchtu
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybki bieg – 1 minuta trucht/marsz
• Wykonujemy jeszcze dwa kolejne interwały, z czasem zwiększamy ich ilość i modyfikujemy czas
• Chłodzenie – 5 minut truchtu

Jazda na rowerze – stacjonarny lub normalny

• Rozgrzewka – 5 minut jazdy ze średnią prędkością
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnej prędkości jazdy/maksymalnego obciążenia na rowerku stacjonarnym – 1 minuta jazdy z średnią prędkością/niskim obciążeniem
• Wykonujemy dwa kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut jazdy ze średnią prędkością

Skakanie na skakance

• Rozgrzewka – 5 minut swobodnego skakania
• Jeden interwał – 30 sekund maksymalnie szybkiego skakania – 1 minuta swobodnego skakania
• Wykonujemy kolejne interwały
• Chłodzenie – 5 minut swobodnego skakania

To przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Trening interwałowy jest męczący, ale bardzo skuteczny i trwa krótko. Inne przykładowe ćwiczenia to:

• Przysiady
• Pajacyki
• Podciąganie na drążku
• Pompki
• Brzuszki

Mam nadzieję, że potrafiłem wyjaśnić Wam zasady tego rodzaju aktywności fizycznej i podejmiecie wyzwanie walki z nadmiarem tłuszczu. Trening ten wspomagany odpowiednią dietą daje wspaniałe rezultaty. Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące treści, którą chciałem Wam przekazać zapraszam do pisania. Zachęcam również dzieleniem się swoimi pomysłami na interwały. Powodzenia!

Categories: Ćwiczenia